يعتبر الكوليسترول غير الصحي (LDL) مسؤولا مسؤولية مباشرة عن حدوث تصلب الشرايين الذي يؤدي بدوره إلى أمراض القلب. وتوجد أسباب عديدة لزيادة مستوى الكوليسترول في الدم منها: العوامل الوراثية، ومرض السكر، والسمنة، وأنواع من الأغذية ذات المستويات العالية في الدهون المشبعة. ومع أن الشخص لا يستطيع أن يفعل شيئا حيال العوامل الجينية الوراثية، لكن بإمكانه أن يتبع التغذية الجيدة لتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم. ويمكن القول أن معظم الناس يستطيعون تخفيض مستويات الكوليسترول غير الصحي (LDL) بنسبة تصل إلى 20? عن طريق تقليل الدهون ا لمشبعة في الغذاء الذي يتناولونه. ولأن معظم الأغذية التي تحتوي على الدهون المشبعة هي بطبيعة الحال ذات مستوى عال في الكوليسترول، فإن الحد من تناول الأطعمة ذات الدهون المشبعة سيؤدي ـ بنفس القدر ـ إلى الحد من تناول الكوليسترول، وبالتالي الإقلال من التعرض إلى الكوليسترول غير الصحي. وتجدر الإشارة إلى أن الدهون المشبعة هي تلك الدهون التي تبقى في حالة صلابة عند درجات حرارة الغرفة العادية، ومن الأمثلة على ذلك: الجبنة والزبدة والآيس كريم والقشطة والشوكولاتة وزبدة الكاكاو وصفار البيض وزيت النارجيل وزيت النخيل. ومن أمثلة اللحوم ذات الدهون المشبعة الضلوع بأنواعها والنقانق والسجق وجلد الدجاج. أما الفئات التي تحتوي على الدهون المشبعة بدرجة أقل فهي البقوليات، وأطعمة الصويا، ولحوم الدجاج البيضاء، وكل أنواع السمك والأطعمة البحرية، ولحم البقر المشوي. ولعل إحدى الطرق للتقليل من تناول الدهون المشبعة، تكمن في أخذ قطع صغيرة من اللحوم ومعاملتها كبهارات، أي إضافة قطع صغيرة من اللحوم أو الدجاج أو الديك الرومي إلى الأرز أو الشوربة أو السلطات بدلا عن وضع اللحوم كوجبة رئيسة بذاتها. أما الطريقة الأخرى للابتعاد عن تناول اللحوم فهي ـ ببساطة ـ الإكثار من الوجبات الخالية من اللحوم، وهناك طريقة أخرى للتقليل من مستويات الكوليسترول غير الصحي التي تعتمد على زيادة تناول الألياف المذيبة والحوامض الدهنية من نوع أوميجا 3، حيث توجد هذه الألياف في جميع أنواع الفواكه والخضراوات والحبوب والتفاح، كما توجد في أسماك البحار الباردة كالسلمون والتونا والاسقلوب والجوزة وبذور الكتان. ومع هذا يقدم لك اختصاصيو التغذية المساعدة في تنظيم خطة التغذية التي يمكن أن تسير عليها. (1) خبز من بذرة الكتان ودقيق الشوفان المقادير: ـ ملعقة شاي من الخميرة. ـ ملعقة شاي من السكر. ـ ربع كوب من الماء الفاتر. ـ ربع كوب من الدقيق ذي الاستخدام المقصود. ـ ربع كوب من دقيق الخبز. ـ ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة. ـ ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان المطحون. ـ زيت زيتون الطريقة: نخلط الخميرة والسكر والماء ونرج الخلطة حتى يتم تذويب الخميرة، وتوضع الخلطة مع أنواع الدقيق المذكورة لبعض الوقت، ثم توضع الخلطة مع بذور الكتان ودقيق الشوفان. وأخيرا تعجن في سطح به دقيق خفيف حتى تصبح العجينة ملساء. يوضع الخليط في مكان دافئ حتى يتضاعف حجمه، وتمسح المقلاة بزيت ثم يفرد العجين على المقلاة، ثم يرش الجزء العلوي من العجين بزيت الزيتون فيتمدد العجين ويترك حتى يتضاعف حجمه، يدخل العجين في النار على درجة حرارة 400 فهرنهايت لمدة 20 دقيقة أو حتى يتحول لونه إلى اللون الذهبي الأسمر. المحتوى الغذائي: 228 سعرة حرارية، 10? من الدهون، 43 جراما كربوهيدرات، 8 جرامات بروتين، 3 جرامات دهون، كوليسترول (صفر). متغيرات السكر: 3 كربوهيدرات، 1 بروتين ، 1 دهون. (2) وجبة الفول الأسود مع الأرز المقادير: ـ علبتان من الفول ا لأسود، زنة العلبة 15 أونصة. ـ ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون. ـ فصا توم، مفرومان. ـ كوب واحد من البصل المخروط. ـ ملعقة شاي من الكمون. ـ ملعقة شاي من الفلفل الحلو. ـ كوب واحد من الجزر المخروط. ـ فلفل أخضر واحد، مخروط. ـ ملعقة شاي واحدة من الفلفل الأسود. ـ ربع كوب من البقدونس الطازج، مخروط. ـ كوب واحد من عصير البرتقال. ـ قطعتا طماطم طازجتان ومخروطتان. ـ كوبان من الأرز الأسمر المطبوخ. ـ صلصة. الطريقة: يغسل الفول ثم ينشف، يقلى الثوم والبصل والكمون والفلفل الحلو في قدر كبير به زيت الزيتون حتى يصير البصل لينا. يضاف الجزر والفلفل الأخضر في القدر ويترك يقلى لمدة 5 دقائق أخرى، ثم يضاف الفلفل الأسود والبقدونس وعصير البرتقال والطماطم ويترك لمدة 20 دقيقة، ويضاف بعدها الفول الأسود ثم يقلب... ويوضع الفول على الأرز المغطى بالصلصة. هذه الوجبة تكفي لأربعة أشخاص. المحتوى الغذائي: 450 سعرة حرارية: 18? من الدهن، 67 جراما كربوهيدرات، 15 جراما بروتين، 9 جرامات دهن، (صفر) جرام كوليسترول. متغيرات السكر: 4 كربوهيدرات، 2 بروتين، 2 دهن. (3) سلطة الكاريبي مع السالمون المشوي المقادير: ـ ربع كوب من سمك سيلانترو وطازج، فروط. ـ ملعقتا شاي كمون. ـ فص ثوم واحد، مفروم. ـ فلفل أحمر. ـ 4 ملاعق كبيرة من زيت الفول السوداني. ـ عصير من قطعتي ليمون. ـ رطل واحد من شرائح السالمون. ـ قعطة مانجو مقشرة ومقطوعة قطعا صغيرة. ـ كوب ونصف من عصير الطماطم. ـ خيارة واحدة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة. ـ 4 قطع من الكراث مقطعة الشرائح. ـ قطعة واحدة من الفلفل الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي. ـ 8 أكواب من الخس المفروم. الطريقة: يخلط سمك السيلانترو والكمون والثوم والفلفل الأحمر وزيت الفول السوداني وعصير الليمون في إناء عميق ، تترك نصف كمية الخليط كصلصة للسلطة ونستخدم النصف الآخر لينقع مع السالمون ويوضع في الثلاجة، ويبقى هناك لمدة ساعة على الأقل مع تقليبه عدة مرات. يشوى السالمون وتعرض شرائح اللحم بشوكة على النار لمدة 5 دقائق لكل وجه. يخلط المانجو والطماطم والخيار والكراث والفلفل وأوراق الخس مع صلصة السلطة، ثم يوزع على أربعة صحون، ويقطع السمك إلى قطع طول كل واحدة بوصة واحدة وتوضع على السلطة. الوجبة لأربعة أشخاص. المحتوى الغذائي: 467 سعرة حرارية: 43? من الدهون، 14 جراما كربوهيدرات، 28 جراما بروتين، 23 جراما دهون، 71 ملجم كوليسترول. متغيرات السكر: 1 كربوهيدرات، 4 بروهتين، 5 دهون. (4)حساء الشعير مع الفول والليمون المقادير: ـ نصف كوب شعير. ـ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. ـ أربع قطع من الجزر، شرائح. ـ قطعة كبيرة من البصل، مخروطة. ـ ثلاث سيقان من الكرفس، مخروطة. ـ كوب واحد من البازلا جامدة. ـ كوب واحد من الكرنب المخروط. ـ خمسة أكواب من مرق الدجاج أو الخضار. ـ علبة واحدة من الفاصوليا، زنة العلبة 15 أونصة. ـ ثلث كوب عصير الليمون. ـ ملعقتان صغيرتان من التوابل. ـ ملعقة شاي واحدة من الفلفل الأسود. الطريقة: في قدر كبير يقلى الشعير مع زيت الزيتون لمدة خمس دقائق حتى يصير لونه بنيا خفيفا، ثم تضاف إليه الخضراوات والمرق. ثم يوضع على المرجل مع تخفيف النار ويغلي لمدة 30 دقيقة، ثم يخلط مع الفاصوليا وعصير الليمون والتوابل والفلفل. تكفي الوجبة لـ6 أشخاص. المحتوى الغذائي: 79 سعرة حرارية، 57? من الدهون، 8 جرامات كربوهيدرات، جرام واحد بروتين، 5 جرامات دهون، (صفر) ملجم كوليسترول. متغيرات السكر: نصف كربوهيدرات، صفر بروتين، 1 دهن.