بإمكان المرأة التي تخطت الثلاثين أن تحافظ على شبابها ونضارتها، والسر في ذلك هو نوعية غذائها الذي تتناوله. إن مراحل العمر طويلة، ولا يمكننا فصل مرحلة عن الأخرى حيث إن كل مرحلة متعلقة بالمرحلة التي قبلها، ولكي تحافظ المرأة على حيويتها وشبابها فيجب عليها أن تتعلم فن الغذاء الذي له قواعد وأسس، ومن قواعد فن الغذاء: 1ـ تعلم تغذية الجسم. 2ـ إتقان إعداد الطعام بطريقة يسهل على جميع أعضاء الجسم الاستفادة من العناصر الحيوية الموجودة في الغذاء ونقلها إلى الدم. مع العلم أن الغذاء الذي يمتصه الجسم في المرحلة المتوسطة من العمر أي في الثلاثينيات هو الذي يحدد حالة الجسم الصحية والنفسية. ـ التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في المرحلة المتوسطة من العمر أي ما بين (35 ـ 45) عاما إن خلايا الجسم يقل نشاطها بنسبة 6? عما كانت عليه في العشرين، وعملية الاستقلاب تصبح بطيئة، ويقل نشاطها الحركي، فإذا تناولت المرأة سعرات حرارية أكثر من التي تحتاج إليها خلال اليوم، فإنه يؤدي إلى تراكم في نسبة الدهون، ويسبب زيادة في الوزن، وتظهر أمراض الرفاهية الغذائية، وهي: السكر وارتفاع ضغط الدم، وزيادة نسبة الدهن في الدم. وتصلب الشرايين. لذا يجب عليها في هذه المرحلة من العمر الإقلال من السعرات الحرارية المتناولة، وأن تعرف نوعية الغذاء الذي يجدد لها حيويتها وشبابها. الطاقة إن الطاقة المتناولة في هذه المرحلة يجب أن تقل عن مرحلة العشرينيات بنسبة 30? حيث تصل إلى (1600 ـ 1800) سعر حراري يوميا، وتوزع على النحو التالي: 17? مواد بروتينية 30? مواد دهنية 53? كربوهيدرات ـ الخطوات الرئيسة لشباب وحيوية دائمة وتتمثل في 7 خطوات رئيسة: 1.ـ يجب تناول 6 حصص من المواد الكربوهيدراتية المركبة المتمثلة في قاعدة الهرم. 2.ـ تناول 5 حصص من الخضراوات والفاكهة وخصوصا الخضراء منها والصفراء. 3.ـ الإقلال من الدهون المستخدمة في إعداد الطعام واستبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية غير المهدرجة. 4.ـ الابتعاد عن السكريات والحلويات، وإذا كان لا بد فالعسل بدلا من السكر والتمر بدلا من الكيك والبقلاوة... إلخ. 5.ـ الإكثار من السوائل وخصوصا العصائر الطبيعية والابتعاد عن المشروبات الغازية وخصوصا التي تحتوي على مواد حافظة؛ لأنها تؤثر تأثيرا سلبيا على البشرة والجسم على المدى الطويل. 6.ـ الاهتمام بتناول الأغذية التي تحتوي على عنصر الكالسيوم مثل الألبان منزوعة الدسم. 7.ـ البروتينات المتناولة يوميا تمثل 0.8 جرام لكل كيلو من الوزن المثالي. أهمية المعادن والفيتامينات في هذه المرحلة: 1ـ فيتامين (A): يساعد على النمو، ويقوي العظام والشعر والأعصاب، ويمنع ضعف النظر، وله دور في تزويد الخلايا والأنسجة بالأكسجين، لذا عرف أنه من أهم أسرار الشباب الدائم، ويحتاج البالغ إلى 800 مليجرام يوميا، ويوجد في الجزر والأسماك. 2ـ فيتامين (D): مهم في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والفسفور، ويساعد على بناء العظام والأسنان وسلامتها، ويحافظ على القوام. لذا هو فيتامين الصحة والجمال، ويوجد في الأسماك والألياف وضوء الشمس. 3ـ فيتامين (E): وهو كفيل بتجديد الشباب والحيوية، وهو المضاد للإجهاد ووسيلة لتنشيط الدورة الدموية، ويمنع التأكسد الدهني، ويزود الخلايا بالأكسجين، ويؤثر على الخصوبة، ويوجد في العدس، والقمح، وفول الصويا وزيت الزيتون والزبدة. 4ـ مجموعة فيتامينات (B) المركبة: هذه المجموعة كفيلة بالمحافظة على صحة الخلايا وسلامتها للقيام بوظائفها الحيوية على أكمل وجه، وهذه الفيتامينات لا تخزن في الجسم لأنها من الفيتامينات الذائبة في الماء، وهي مهمة لتغذية الجهاز العصبي، وتوجد في اللحوم والألبان وصفار البيض وأجنة الحبوب والنخالة. فيتامين (C): وهو من أهم الفيتامينات التي تقوي جهاز المناعة، وله تأثير على مرونة الجلد ونعومته ويمنع ظهور التجاعيد على الجلد، ويحافظ على شباب البشرة ومهم في معالجة نزف اللثة، ويساعد على امتصاص الحديد ويوجد في: الحمصيات بأنواعها، والعدس، والشوفان، والفلفل الرومي والجوافة، وكأس عصير برتقال طازج يوميا يعطي حيوية ونشاطا على الدوام. أما العناصر المعدنية فلها أهمية كبرى للمحافظة على الشباب الدائم والنشاط، وأهمها الكالسيوم. حيث إن امتصاص الكالسيوم يقل مع تقدم العمر وخصوصا عند السيدات، وهو المانع لهشاشة العظام، والاحتياج منه يوميا ما بين 800 مليجرام إلى 1200 مليجرام. ويوجد في الحليب ومنتجاته والسبانج والمكسرات، وإذا شرب منه كوبان إلى ثلاثة أكواب حليب خال من الدسم فإنه يمد الجسم بحوالي 800 ملجرام إلى 1300 ملجرام. حصة الكربوهيدرات: تعادل ثلث كوب أرز أو معكرونة أو ثلث خبز بر أو نصف صامولي أو شريحة توست. حصة الخضراوات: تعادل نصف كوب خضار مطبوخة أو طازجة. حصة الفاكهة: تعادل حبة فاكهة أو ربع كوب عصير طازج. نصائح عامة: 1ـ قللي من تناول الوجبات الخارجية وخصوصا السريعة . 2ـ ابتعدي عن اللحوم الحمراء وتناولي القليل من اللحوم البيضاء. 3ـ أكثري من تناول الألياف مثل الخضراوات الطازجة والحبوب والبقول والخبز البر. 4ـ لا بد من أن تفرقي بين عدد الجرامات من الدهون ونسبة السعرات الحرارية من الدهون الموجودة في الأغذية. 5ـ إذا أردت شراء المواد الغذائية فتوجهي إلى أماكن بيع الخضراوات والفاكهة أولا حتى يكون لها النصيب الأكبر من مشترياتك. 6ـ انتبهي لطريقة طهيك للطعام، فطرائق الطهي لها دور في تحديد نسبة السعرات الحرارية المتناولة من الدهون. حيث إن الأطعمة المعدة على البخار أو في الفرن تحتوي على سعرات حرارية أقل من المقلية في الزيت أو التي يستخدم في طهيها الدهون الحيوانية. 8ـ مارسي رياضة المشي 3 مرات أسبوعيا على الأقل لتنشيط الدورة الدموية والتخلص من الوزن الزائد.