أبو ظبي: لياقتك هي الأساس دائمًا، وهى التي تمكنك من إنجاز ما تصبو إليه إذا استثمرت فيها بتمرينات بسيطة لا تأخذ الكثير من وقتك أسبوعيًا، ولكنها ستؤثر في نشاطك بصورة لن تتخيلها، بعد أن تنعكس على صحتك..

إن تخصيص الكثير من الوقت لممارسة الرياضة، أمر يبدو شاقًا إذا كنت مشغولًا أو لا تستمتع بالعمل أو لديك مضاعفات لأمراض تجعل النشاط البدني صعبًا بالنسبة إليك، ولكن المفاجأة أن التعامل مع 150 دقيقة من التمرين أسبوعيًا أسهل بكثير مما قد تظنه..
إن كنت لا تصدقنا..
تابع القراءة..
إن أي نشاط بدني أفضل من لا شيء على الإطلاق، ولكن معظم المنظمات الصحية تقول إنك تحتاج إلى 150 دقيقة كحد أدنى من النشاط في الأسبوع لجني نتائج مهمة، وقد أظهرت الأبحاث أن القيام بممارسة 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المتوسطة الكثافة، يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة..

وفى سبيل تحقيق ذلك ينصحك الخبراء أن تفكر في التمرينات الرياضية بطريقة مختلفة، وأن تغير نظرتك إليها، وبدلًا من مشاهدة التمرينات الأسبوعية كهدف كبير، فكر في الأمر كسلسلة من الأهداف المصغرة، لتصبح أسهل من ابتلاع وصفة طبية إذا قمت بتقطيعها إلى جرعات أصغر..

واعتمادًا على الجدول الزمني الخاص بك وتفضيلاتك، يمكنك أن تمارس التمارين لمدة 50 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، أو 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع، أو 25 دقيقة ست مرات في الأسبوع...

وهكذا، وسيكون لكل مرة تأثير مختلف قليلًا على مستوى جلوكوز الدم لديك، ففي كل مرة نمارس فيها التمارين، تزيد عضلاتنا مقدار الجلوكوز الذي تتناوله خلال الدورة ولساعات بعدها، ولجني فوائد ممارسة السيطرة على الجلوكوز، حافظ على عضلاتك في حالة دائمة من زيادة امتصاص الجلوكوز، وللقيام بذلك لا تبعد أكثر من 48 ساعة بين جلسات التمرين، فبذلك تحقق أقصى قدر من الفوائد.

وقد توصل بحث أجرته كلية الطب بجامعة بطرسبرج أن الأشخاص قد يكونون أكثر نجاحًا مع نوبات نشاط أقصر وأكثر تكرارًا من جلسات أطول ولكنها غير مستمرة، معتبرة أنه كلما كان الهدف أقصر، فإنه يبدو أكثر واقعية.

فكر في ثلاثة أماكن في يومك يمكن وضعها في جدول يضم 10 دقائق من التمرين، يمكن أن تكون جلسة القفز بالحبل لمدة 10 دقائق قبل العمل، و10 دقائق سيرًا على الأقدام قبل أو بعد وقت الغداء، و10 دقائق على دراجة التمرين بعد العشاء، وهذه الأوقات المتقطعة على مدار اليوم تعطيك نفس فائدة 30 دقيقة في وقت واحد، وفقًا لبحث أجرته جامعة أريزونا.

ويقول الخبراء إنه إذا كان الهدف محددًا وقابلًا للقياس ويمكن تحقيقه واقعيًا ومقيدًا بالوقت، فإن هناك فرصة أكبر للحفاظ على السلوك الجديد ورؤية النتائج وتفادي أي هفوات أو انتكاسات.

أنشِئ أهدافًا مساعدة إذا كنت حديث العهد باللياقة البدنية، فأنشِئ أهدافًا تساعدك في البناء التدريجي نحو 150 دقيقة من التمرين، فمثلًا إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ولم يكن لديك روتين تدريبي، فقد يكون هدفك الأول هو النهوض من مكتبك مرتين كل ساعة، والقيام بجولة سيرًا على الأقدام في المكتب، وهكذا حتى تصل إلى علامة 150 دقيقة.

ومن المرجح أن تصل إلى هدف واقعي، فلعل شيئًا بسيطًا مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية لمدة 10 دقائق قد يؤدي إلى ارتفاع معدل نبضات قلبك، والقيام بهذا النوع من النشاط المصغر على مدار اليوم هو هدف لياقة أكثر واقعية، كذلك المشي صعودًا ونزولًا على الدرج لمدة ثلاث دقائق فقط بعد وجبات الطعام، حيث وجدت دراسة حديثة أنه يحسن مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري من الدرجة الثانية.

وللعثور على الوقت المناسب لممارسة هذا النشاط أو ذاك، فكر في الوقت الذي تكون فيه في أقصى قدر من النشاط، متى تقدم أفضل ما لديك وتشعر بالرضا؟ هذا هو الوقت الذي سيجعلك ترغب في التمرين مرارًا وتكرارًا.

إذا كنت تعمل في وظيفة من خمس سنوات على سبيل المثال، قد يكون الضغط في التمرين في نهاية اليوم صعبًا، وقد يكون العمل متأخرًا وقد تحتاج عائلتك إليك، وقد تتنافس الأحداث الاجتماعية على وقتك، ولكن إذا كان ذلك أفضل ما لديك، فجرب خدعة بسيطة: حافظ على مجموعة إضافية من ملابسك في المكتب حتى تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية قبل الذهاب إلى المنزل..

وبعد اختيار النشاط الذي تستمتع به، أنشئ سجلًا لمراقبة تقدمك، فكل هذه الأمور يمكن أن تساعد في الحفاظ على دوافعك، فعليك أن تمارس المتعة إذا كنت ستلتزم بها، فلا أحد يريد أن يقضى 150 دقيقة من شيء لا يستمتع به، ففي دراسة أجريت بجامعة هومبولت في برلين تم خلالها استطلاع آراء أشخاص يمارسون تمرينات رياضية متناسقة، وجد أن أفضل التدريبات تتعلق بالجديد، والشعور بالنجاح بالتحدي البدني، فابحث عن التدريبات التي ستحقق ذلك.

ويمكن أن يساعد تسجيل التدريبات الخاصة بك على تتبع عدد تلك التمارين أسبوعيًا، لتتأكد أن أهداف التمرين أمامك مباشرة كل يوم كتذكير مرئي، وقد يعني ذلك وجود تقويم على حائطك أو مخطط يومي على مكتبك أو تطبيق على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر.

ابتكر خيارًا تجريبًا بديلًا، فإذا تغير الطقس مثلًا أو لم تسر الأمور كما هو مخطط لها، فيمكنك بدلًا من ركوب الدراجات في الخارج، المشي في المركز التجاري المحلي أو استخدام آلة المشي في الجيم أو القيام بـ 10 دقائق نزول وصعود السلالم في المنزل، نعم يمكنك ذلك وعندما تجري تغييرًا في نمط حياتك، يجب أن تكون مرتاحًا لكونك مرنًا، وإذا كان الأسبوع بطيئًا فربما تفعل المزيد، وإذا كان الأسبوع صعبًا، فلا بأس أن تفعل أقل من ذلك.

ويعد تضمين صديق لممارسة الرياضة معك وسيلة أخرى لضمان الالتزام بالخطط، وقد وجدت دراسة حديثة أن أولئك الذين عملوا مع شريك، مارسوا أكثر من أولئك الذين عملوا بمفردهم، وتحسنت تدريباتهم بدافع التحفيز، كما زادت من سرعة تحقيق النتائج والقدرة على تحقيقها وكذلك على التحمل طوال فترة التمرين.