نيويورك / عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية فهناك نوعان من العناصر الغذائية الرئيسية للجسم، الكالسيوم وفيتامين D. يدعم الكالسيوم العظام وهيكل الأسنان، فى حين فيتامين (د) يحسن امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. هذه العناصر الغذائية مهمة فى وقت مبكر من الحياة، ولكنها قد تساعد أيضا كبار السن الذين يعانون من هشاشة العظام، وهو مرض يتميز بكسر العظام، والحصول على الكثير من الكالسيوم وفيتامين (د) قد يبطئ المرض ويمنع الكسور.

ووفقا لموقع "health" فيجب على البالغين حتى سن 50 الحصول على 1000 ملليجرام من الكالسيوم و200 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا. وأكثر من سن 50 الحصول على 1200 ملليجرام من الكالسيوم و400 إلى 600 وحدة دولية من فيتامين D.

أطعمة تحتوى على عناصر غذائية لصحة العظام

1- الزبادي
معظم الأشخاص يحصلون على فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولكن بعض الأطعمة، مثل اللبن والزبادى غنية أيضا بفيتامين د.

كوب واحد من الزبادى يمكن أن يكون وسيلة للحصول على حصة الكالسيوم اليومية، حيث يحتوى العادى الخالى من الدهون على 30٪ من الكالسيوم الخاص بك و20٪ من فيتامين D الخاص بك لهذا اليوم.

2- الجبن
الجبن مليء بالكالسيوم ولكن الجرعات الكثيرة منه تضر المفاصل، تحتوى 100 جرام من الجبن الشيدر على 30% من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. ولكن معظم أنواع الجبن تحتوى على كمية صغيرة من فيتامين (د).

3- السردين
هذه الأسماك الصغيرة تحتوى على مستويات مرتفعة بشكل مدهش من كل من فيتامين (د) والكالسيوم.

4- البيض
على الرغم من أن البيض يحتوى فقط على 6٪ من حصة فيتامين D اليومية، فهى طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه، ويوجد فيتامين (د) فى صفار البيض.

5- سمك السالمون
يحتوى سمك السلمون على الكثير من الأحماض الدهنية أوميحا 3 الصحية للقلب، قطعة من سمك السلمون تحتوى على أكثر من 100٪ من فيتامين D.

6- السبانخ
لا يعلم الكثير أن السبانخ هى طريقة جديدة للحصول على الكالسيوم، يحتوى كوب واحد من السبانخ المطبوخ على ما يقرب من 25٪ من حصة الكالسيوم اليومية، بالإضافة إلى الألياف والحديد وفيتامين أ.

7- التونة
التونة، هى مصدر جيد من فيتامين D. تحتوى علبة من التونة الصغيرة على 154 وحدة دولية من فيتامين د، أى حوالى 39٪ من الجرعة اليومية من فيتامين عند التعرض لأشعة الشمس.